Quels sont les bons et les mauvais glucides ?

Composés de carbone, d’oxygène et d’hydrogène (carbone + eau), les glucides comprennent les amidons, les sucres, le glycogène, les dextrines et les celluloses. Ils sont classés selon le nombre d’atomes de carbones et les combinaisons de sucres qu’ils contiennent. La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Ils libèrent 4 kcal/g. Ainsi, la source primaire d’énergie du corps provient de ces glucides.

Composition et rôles

Un sucre est un glucide appartenant à la famille des saccharides. Les sucres simples ou monosaccharides constituent le principal carburant de l’organisme. Le corps ne pouvant utiliser que les substances simples, tous les sucres complexes (di- et poly- saccharides) doivent d’abord être décomposés en sucres simples (monosaccharides) avant d’être assimilés dans le sang via la tractus intestinal.

Transporté aux cellules, le glucose y est réduit en carbone et est oxydé pour produire de l’énergie et de la chaleur. Le glucose se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par toutes les cellules (les muscles, le cœur…) et surtout les cellules nerveuses. Il est l’unique source d’énergie du cerveau (ce dernier ne peut pas utiliser les graisses à cet effet). C’est pour cette raison que le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu au-dessus d’un niveau minimum.

Le carbone excédentaire est :

stocké pour de futurs besoins énergétiques sous forme d’ATP (adénosine triphosphate)
ou converti en gras
et/ou stocké en glycogène principalement dans le foie et dans le tissu musculaire. Quand le corps a besoin de glucose ou de fructose, les réserves de glycogène sont reconverties en glucose.

Les mauvais glucides

Les bons glucides

L'index glycémique

On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. L’Index Glycémique (IG) d’un aliment permet d’évaluer le taux d’absorption de son glucose.

En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-delà de 70 d’IG élevé. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter rapidement et de manière brutale le taux de sucre sanguin.

Le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu entre 0,8 et 1,2 g/l. Lorsque nous digérons des glucides, le pancréas fabrique immédiatement de l’insuline pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter qu’il ne reste trop dans le sang.

L’Index Insulinique (II) s’intéresse à la sécrétion d’insuline provoquée par un aliment. Comme pour l’IG, l’II compare l'élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité identique de calories (1 000 kJ).

Logiquement, index glycémique et index insulinémique doivent se recouper. La barre chocolatée dont l’IG est élevé, obtient également un II très haut (122). Toutefois il y a quelques exceptions en particulier les produits laitiers. Le yaourt, dont l'IG est de 62 (IG moyen), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte que celle obtenue avec la barre chocolatée (II 115). Cet index est intéressant pour l’étude de certaines pathologies comme le diabète de type II afin de prédire le risque de maladie.

Les aliments pauvres en glucides sont les légumes verts, les viandes maigres et poissons, les produits laitiers, les oléagineux et les huiles végétales. En règle générale, toutes les préparations non industrielles permettent de contrôler la quantité de glucides ajoutés et sont donc généralement plus saines.

Un apport excessif en glucides (surtout en sucres raffinés) a démontré des effets néfastes notamment en augmentant le risque de caries dentaires, de certains types de cancer, de surpoids, d’obésité et de taux élevés de triglycérides sanguins. À long terme, l'excès de sucre peut causer l'hyperinsulinisme puis le diabète de type 2.

Les sucres simples

Le fructose est la forme la plus énergétique des monosaccharides ou sucres simples. Les neurones (cellules nerveuses) sont attirés par les molécules de fructose. Il entre dans la cellule par simple diffusion et non par transport actif comme le fait le glucose et économise donc de l’énergie à la fois pour l’organisme et pour les cellules.

En effet, les transports de nutriments à travers les membranes cellulaires nécessitent de l’énergie. L’ATP est une réserve d’énergie dans les cellules et est utilisée dans le transport actif des nutriments au travers de la paroi cellulaire. Actif, car la plupart des nutriments ont besoin d’un transporteur pour migrer à travers la paroi cellulaire. « Le glucose, jusqu’à un certain degré, a besoin de l’insuline en tant qu’hormone d’assimilation pour effectuer ce transport actif. Alors que le fructose n’a besoin ni d’ATP, ni d’insuline et est simplement poussé ou absorbé à travers la membrane cellulaire par simple diffusion » (Docteur Robert Morse, Le miracle de la détoxination – Biovie, 2017)

Les sucres simples sont également des facteurs de l’alcalinisation des tissus, primordiale pour la régénération cellulaire et la vitalité. Et la meilleure source de sucres simples sont les fruits et les légumes crus. Leur composition en sucres simples, acides aminés et acides gras est équilibrée.

Les sucres complexes

Les sucres complexes sont de deux types : disaccharides et polysaccharides.

Trois catégories de Disaccharides : sucres complexes constitués d’une liaison entre deux monosaccharides

Maltose : 2 molécules de glucose Provient du malt des céréales (graines et céréales germées)
Lactose : 1 molécule de glucose + 1 molécule de galactose Provient du lait et des produits laitiers
Saccharose : 1 molécule de glucose + 1 molécule de fructose Provient des sucres de betterave, de canne, invertis ou raffinés

Les disaccharides sont convertis en monosaccharides (C6H12O6) ou sucres simples

Deux catégories de polysaccharides : chaines ou séries de mono- et di- saccharides reliés entre eux, de quelques unes à de multiples liaisons saccharides

Amidons : digestibles ==> Amidon, glycogène, dextrine, insuline
Cellulose : non digestibles ==> Cellulose, hémicellulose (pentoses)

Les fibres n’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie. Toutefois elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. Elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit.

Lorsqu’ils sont hydrolysés, les polysaccharides peuvent produire plus de 20 monosaccharides ==> Tous ces polysaccharides sont en fait des polymères de glucose.

Lorsque des sucres raffinés ou complexes (plusieurs fructoses et glucoses liés entre eux) sont consommés, une surcharge de glucose est accumulée entraînant un excès de molécules carbonées. Ce carbone excédentaire est converti en dioxyde de carbone, éliminé par les poumons, les reins et la peau, et en acide carbonique. L’acide carbonique a besoin d’oxygène pour être oxydé ou de sels minéraux pour être transmuté. Ces deux substances acidifiantes (contribuant à l’acidose) sont néfastes à l’organisme qui doit les neutraliser et les éliminer.

La consommation actuelle de glucides, sucres raffinés et complexes, dans notre société est très importante entraînant une surcharge de sucre (glucose). Le pancréas est fortement mis à contribution pour libérer de l’insuline (hormone hypoglycémiante) chargée de transformer le glucose en glycogène stocké dans le foie pour abaisser la glycémie. Les sucres complexes engendrent une glycémie excessive, qui à son tour, engendre un plus grand besoin en insuline.

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Lallement Michel – Les clés de l’alimentation santé : intolérances alimentaires et inflammations chroniques – Éditions Mosaïque Santé, octobre 2017
Morse Robert - Le miracle de la détoxination – Biovie, 2017
Mussi Roger – Je mange ce qui me réussit : le guide pour repérer et soigner toutes vos intolérances alimentaires – Flammarion, mars 2015
Rafal Serge– Ben mon côlon ! – Leduc, collection santé/forme, mai 2016