Vitamine D3
La vitamine D3 procure de nombreux bénéfices pour notre corps et notamment celui de soutenir le bon fonctionnement du système immunitaire. Même si d'après une étude de 2021, son rôle sur l'immunité serait plus probant sur les virus que sur les bactéries, il paraît judicieux de se supplémenter en vitamine D3 d'octobre à mars, époque à laquelle il n'y a pas assez de soleil à notre latitude pour que notre corps puisse en fabriquer naturellement. Dans cet article, je vous explique pourquoi et quelle vitamine choisir pour vous accompagner...
Où trouve t-on la vitamine D3 ?
Pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D, il existe 2 moyens :
l’exposition au soleil,
l'alimentation : les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ; certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ; le jaune d’œuf ; le chocolat noir ; le beurre ; les huiles végétales (huile de foie de morue, huile de colza, huile de noix, etc) ; les abats (notamment le foie)...
Les besoins ne sont pas couverts avec l'alimentation qui ne représenterait que 10% des apports.
L'exposition au soleil permet de couvrir les besoins d'avril à septembre (selon les années). Le reste du temps, d'octobre à mars, il faudrait se supplémenter.
Des carences peuvent également être dues à certaines pathologies digestives ou en cas de cancer, d'obésité, d'alcoolisme ou de traitements médicaux (antiépileptiques, corticoïdes, médicaments contre le VIH), etc... Dans ces cas-là, il faudrait se supplémenter toute l'année !
A quoi sert la vitamine D3 ?
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. D'après l'ANSES, "sa fonction principale est d'augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang.
Le maintien d’un taux de calcium suffisant dans le sang permet d'assurer :
minéralisation optimale des tissus, notamment os, cartilage et dents ;
une contraction musculaire efficace ;
une bonne transmission nerveuse ;
une coagulation adéquate.
La vitamine D est également impliquée dans :
la régulation hormonale ;
la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire ;
la différenciation de certaines cellules cutanées."
Ses bénéfices classiques sont :
la réduction importante de la fatigue et de la déprime,
la prévention des rhumes et de la grippe,
la protection contre les maladies auto-immunes en général et notamment le lupus, l'arthrite psoriasique, la polyarthrite rhumatoïde et la diminution de symptômes de ces maladies,
la diminution importante du risque de cancer.
Ses bénéfices moins connus :
efficace contre le syndrome des yeux secs,
diminue la fréquence des migraines,
bénéfique contre les douleurs et la fatigue de la fibromyalgie,
efficace pour améliorer la mémoire non verbale (visuelle par exemple).
Par ailleurs,
chez les enfants souffrant d'hyperactivité, la supplémentation fonctionne bien.
chez les ado, la supplémentation améliore l'état de mal-être ou les petites déprimes.
chez les hommes, elle peut améliorer les érections.
chez les sportifs, elle diminue les blessures et favorise la récupération.
Quelle dose prendre par jour ?
Le besoin quotidien optimal en vitamine D3 :
alors que l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) recommande seulement 600 UI par jour (15 microgrammes par jour) pour les adultes
l’Académie de Médecine recommande 1 000 UI par jour
et les chercheurs américains recommandent plutôt 4 000 UI.
Pour connaître votre besoin journalier précisément, c’est votre poids qui entre en jeu : 75 UI par kilo de poids corporel et par jour soit 75 x 70 = 5 250 UI pour une personne de 70 kg. Les chercheurs déconseillent aussi de dépasser une dose quotidienne de 10 000 UI dans le cadre d’une supplémentation.
D’après l’Institut national de veille sanitaire, plus de 80% des français sont en déficit de vitamine D. Le recours à la supplémentation est donc nécessaire et parfaitement légitime dans de très nombreux cas.
N’hésitez pas à demander à votre médecin d’effectuer une prise de sang occasionnelle pour vérifier votre taux de vitamine D dans le sang. Cela revient environ à 15€, non remboursés. On considère que le taux est optimal s’il est supérieur ou égal à 50 ng/mL soit 160 à 200 nanomole/l selon l'unité de mesure utilisée par votre laboratoire.
Sous quelle forme choisir votre vitamine D3 ?
Vous trouverez de la vitamine D en huile, en gouttes, en ampoules, en gélules... La qualité de ces compléments est très variable.
Les ampoules de vitamine D UVEDOSE souvent prescrites par les médecins sont à éviter. Elles semblent inefficaces car leur dosage est trop élevé. Cela fonctionnerait a priori les 2 premières semaines puis le taux de vitamine D retomberait dans la zone de déficit dès la 3ème semaine. Ces variations ne sont pas naturelles car cela ne se passe pas de la même façon qu'après une exposition au soleil.
=> Il vaut mieux administrer des doses plus petites quotidiennes pour bénéficier de tous les effets de la vitamine D.
Par ailleurs, l'UVEDOSE contient du BHT (butylhydroxytoluène), un antioxydant de synthèse, code E321. Il permet de mieux conserver les ampoules. Mais il est suspecté de provoquer des effets secondaires. Il n'est plus présent dans la nouvelle formule. La saccharine, un édulcorant synthétique (code E954) est par contre toujours présent.
Ensuite la vitamine D est une substance liposoluble c'est à dire soluble dans les graisses et elle s'absorbe beaucoup mieux en leurs présences. Les gélules seraient donc à éviter. Je la recommande sous forme liquide, en gouttes qui viennent mélangées dans de l'huile. Il peut s'agir d'huile d'olive ou d'huile de colza. L'huile de colza, si elle est de bonne qualité, semble le meilleur choix.
De plus, la vitamine D provient :
soit de la lanoline (graisse de laine),
soit du lichen végétal.
La lanoline est de la graisse de laine de mouton qui est irradiée avec des UVB. Elle se trouve dans le ZymaD de la pharmacie ou dans l'Adrigyl.
La vitamine D fabriquée à partir du lichen boréal ou lichen des rennes est totalement végétale, elle est de meilleure qualité mais aussi plus coûteuse.
Quand la prendre ?
Et la prendre au cours du repas permettra qu'elle se mélange aux autres lipides ingérés.
Une étude sortie l'année dernière a montré que le repas du soir serait le plus propice pour assimiler la vitamine D que le petit-déjeuner. Le matin, la vitamine D aurait une action sur l'insuline et favoriserait la fatigue...
Quels compléments puis-je vous conseiller ?
en spray : forme plus pratique et facile d'utilisation
LPEV (lichen et huile de colza) - Uninutris vitamine D3 spray 1000 UI - 19€90 https://www.lpev.fr/redirect?MjcxMDsxNDYxNzg1
Copmed (lichen et huile de tournesol) - spray vitamine D3 végétale 1000 UI - 27€ => 5% de réduction avec le code VIPA38665 https://www.copmed.fr/fr/vitamines-mineraux-antioxydants-super-nutriments/288-vitamine-d3-vegetale-1000-ui.html?srsltid=AfmBOoq__GkXijDGCmk3286XEOenyOhxC7_1wLxsiNNGKk9lZa5T4h4v
en gouttes :
UNAE (lichen et huile de colza) - 12€ : 1 goutte = 500 UIhttps://www.unae.fr/boutique/vitamined3/vitamine-d3-vegetale-extraite-du-lichen/
Fenioux (lichen et huile olive) - 20.5€ et 50% pour le 2ème produit identique : 1 goutte = 400 UI https://www.laboratoires-fenioux.com/vitamine-d3-fluide-G744/fr => code SD36 pour le 2ème produit à moitié prix, n° praticien 38298
Il en existe beaucoup d'autres mais maintenant que vous connaissez les critères à respecter : forme liquide, gouttes ou spray, de préférence lichen... à vous de choisir !
Pensez à vous supplémenter selon votre poids et à prendre votre dose plutôt durant le repas du soir.
Vitamine C
La vitamine C (acide ascorbique) soutient le système de défense de l'organisme, l'aide à mieux s'adapter aux changements de saison et à se prémunir des maux de l'hiver. Elle fait l'objet d'un consensus concernant son implication dans le bon fonctionnement de l’organisme. L'homme ne peut la produire ni la stocker et doit la puiser chaque jour dans son alimentation (100 g de poivron contient 2 à 3 fois plus de vitamine C que 100 g d'agrumes ! et on en trouve dans la plupart des légumes verts), qui en est souvent dépourvue... vous pouvez alors vous complémenter, notamment si vous êtes fumeur !
Pourquoi avons-nous besoin de nous supplémenter en vitamine C ?
Nos ancêtres vivaient près de l’équateur dans une abondance de fruits riches en vitamine C. Ils en consommaient toute la journée et leurs apports en vitamine C étaient élevés. Le gène activant l’enzyme (la Lgulono-gamma-lactone oxydase) qui transforme le glucose en acide ascorbique s'est mis en sommeil chez l’homme. Et il est devenu dépendant des apports alimentaires en vitamine C.
Les apports journaliers recommandés par les autorités de santé (10 mg par jour) ne sont établis que dans le but de prévenir la carence sévère et facilement observable en vitamine C qu’on appelle le scorbut et qui se caractérise par des saignements gingivaux, de la fatigue, un déchaussement des dents puis la mort. En aucun cas ces apports n’ont été formulés pour « placer l’organisme dans des conditions de fonctionnement optimal ».
Il est actuellement admis de 500 mg de vitamine C par jour est un montant suffisant.
A quoi sert-elle ?
au fonctionnement normal du système immunitaire, du métabolisme énergétique et des fonctions psychologiques
à un bon équilibre nerveux,
à renforcer les défenses naturelles
à réduire la fatigue passagère.
à protéger les cellules contre le stress oxydatif (dégénérescence prématurée) en luttant contre la formation des radicaux libres,
à la formation du collagène (vaisseaux sanguins, os, cartilages, gencives, peau et dents.
à augmenter l'absorption du fer
Indications :Épuisement, fatigueParodontiteRhumeVieillissementCancerMaladies neuro-dégénérativesTabacLa vitamine C pour qui et pour quoi ?
Pour tous ! Mais d'autant plus pour les fumeurs, les sportifs, les personnes avec des pathologies importantes...
Les sportifs ont des besoins plus élevés en vitamine C : un apport de 500 à 1 000 mg par jour permet de maintenir un système immunitaire performant et de diminuer la fréquence et les symptômes du rhume
Chez les fumeurs, on observe une amélioration de la fonction vasculaire et artérielle en cas de prise de vitamine C
Une supplémentation de 500mg de vitamine C pour quoi ?
- la résistance aux stress,
- la prévention et le traitement de l’hypertension artérielle
- la santé des vaisseaux sanguins et des artères,
- la prévention des cancers
Sous quelle forme la prendre ?
La vitamine C se présente :
sous forme de poudre
sous forme de comprimé
ou sous forme liposomale c'est-à-dire encapsulée avec un liposome (corps gras) qui la protège et la rend soluble dans les graisses (absorption optimale et tolérance intestinale).
Les études prouvent que la vitamine C synthétique es tout aussi intéressante sur la plan nutritionnel que la vitamine C naturelle (acérola ou camu-camu)
En poudre
Très bon rapport qualité / prix, elle permet de mieux équilibrer les dosages et contient souvent moins de substances novices comme les colorants, adjuvants ou additifs que l'on peut trouver dans les comprimés.
A privilégier si vous n'avez pas de "problèmes de ventre", pas de fragilité intestinale ! Car l'acidité peut se faire ressentir dans le tube digestif et dans l’estomac.
Pour pallier ce problème, certaines personnes mélangent du bicarbonate de sodium avec de la vitamine C et de l’eau dans un verre, afin de tamponner la vitamine C. Elle se lie au bicarbonate de sodium pour donner du sodium ascorbate qui, lui, n’est plus acide tout en restant parfaitement absorbé. Cette technique fonctionne très bien.
Novoma - vitamine C en poudre - 1kg : 1 à 2 cuillères doseuses par jour
=> 5€ de réduction à la 1ère commande dès 25€ d'achat :
A croquer, formulé à partir d'acérola
Copmed - Vitamine C acérola 500 : 1 comprimé par jour = 3 mois - 26€ => 5% de réduction avec le code VIPA38665
Sous forme liquide : meilleure absorption mais plus chère
brevet Quali®-C = acide ascorbique haute qualité, produit en Europe selon un procédé de biofermentation respectueux de l'environnement.
Copmed - vitamine C liposomale (saveur citron) - 150ml - 5 ml = 1000 mg donc prendre 2.5 ml
procédé appliquant la technique de sonication (fréquences sonores élevées de type ultrasons pour créer l’agitation de la solution et la formation de liposomes), par opposition aux techniques classiques utilisant solvants et détergents. Proposée sous forme liquide à la saveur citron => 5% de réduction avec le code VIPA38665
Novoma - vitamine C liposomale - 300ml - 1 bouchon doseur = 1000 mg donc prendre 2.5 ml = 4 mois de préference à jeun le matin, 5€ de réduction à la première commande
Quand la prendre ?
Il est recommandé de prendre la vitamine C en poudre pendant le repas du matin. Cela facilite son absorption par l'organisme et réduit le risque d'inconfort digestif qui peut survenir lors d’une prise à jeun. Par contre, pour la vitamine C liposomale, prendre de préférence à jeun le matin.
Prenez soin de vous...
Estelle Pomeyrol, naturopathe - iridologue - réflexologue - énergéticienne
Etude :
=> Björkhem-Bergman L, Missailidis C, Karlsson-Valik J, Tammelin A, Ekström L, Bottai M, Hammar U, Lindh G, Bergman P. Vitamin D supplementation to persistent carriers of MRSA-a randomized and placebo-controlled clinical trial. Eur J Clin Microbiol Infect Dis. 2018 Jun 21
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