L’homme reçoit ses acides gras des aliments absorbés à travers la paroi intestinale et par la conversion des acides aminés (protéines) et glucides (sucres) excédentaires en réserve lipidique (glycogène et triglycérides).
Les lipides sont les corps gras alimentaires indispensables au système nerveux. Ils favorisent l'homéostasie et la fluidité membranaire. Ils sont utilisés comme réserve d’énergie (triglycérides). Ils protègent par capitonnage les organes internes, favorisent l’assimilation des vitamines liposolubles (vitamines A, D et E), participent aux mécanismes d’isolation des organes vitaux des conditions extérieures (climat froid). Ils protègent aussi le corps de la déperdition de chaleur interne et agissent en tant que médiateurs anti-inflammatoires.
Principalement constitués de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, ils sont insolubles dans l’eau mais solubles dans certains solvants. Ils sont composés d’acides gras, les briques élémentaires, et de glycérol (un alcool).
Trois acides gras sont majoritaires dans les tissus humains : l’acide oléique, l’acide stéarique et l’acide palmitique. Combinés avec un glycérol, ils se transforment en trois lipides : la trioléine, la tristéarine, la tripalmitine.
Quelles huiles consommées ?
l'huile d'olive pour la cuisson (ne pas dépasser 170°C)
l'huile de colza, de lin, de noix, de chanvre, de cameline ..pour l'assaisonnement (à manger crue)
Comment les choisir ?
vierges
première pression à froid
bio
verre fumé ou emballage opaque
En quelles quantités ?
3 à 4 cuillères à soupe par jour et par personne
Acides gras saturés et insaturés
Les lipides constituent la masse grasse. Selon leur structure moléculaire, ils peuvent être solides ou liquides à l'état naturel. Les acides gras forment des chaînes grâce à leurs liaisons carbone qui attirent l’hydrogène. Quand tous les carbones sont liés à un hydrogène, l’acide est dit « saturé ». Dans ce cas, la chaîne est plus solide et possède un point de fusion plus élevé. Ainsi, plus un lipide est saturé et plus il est solide à température ambiante.
A l’inverse, les graisses insaturées n’ont pas tous leurs carbones liés à un hydrogène. Ce sont donc des graisses liquides à température ambiante, instables et sensibles à l’oxydation :
Mono-insaturés : au moins deux atomes de carbone seuls (non liés) ==> ils sont une composante clef des cellules du système nerveux et se retrouvent principalement dans l’huile d’olive, l’avocat ainsi que les noix et les graines.
Polyinsaturés : deux paires de carbone seules (non liées).
Acides gras essentiels
Certains acides gras sont dits essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser :
l’acide linoléique (acides gras oméga-6 d’origine végétale) : favorise la santé de la peau et des cheveux
l’acide linolénique (oméga-3 qui se trouve principalement dans les éléments carnés et certaines huiles végétales et végétaux) : favorise le fonctionnement du système nerveux et du cerveau
et l’acide arachidonique : favorise la formation de prostaglandines (anti-inflammatoires, impliquées dans la coagulation sanguine), thromboxanes, prostacyclines et leucotriènes.
Les acides gras essentiels sont utilisés :
pour la production de cholestérol (liquide anti-inflammatoire impliqué dans la synthèse de la vitamine D),
pour la production des phospholipides constituants essentiels des membranes cellulaires.
Ils renforcent les tissus nerveux et les réponses nerveuses. Ils contribuent à la perméabilité des membranes cellulaires. Ils nourrissent et protègent la peau. Ils sont impliqués dans le maintien de la température corporelle. Et sont utiles pour le développement et le fonctionnement du cerveau
Le rapport entre les acides gras oméga-3 et 6 est très important car un déséquilibre entre ces deux types d’acides gras peut être néfaste. Par exemple, les oméga-6 consommés en excès empêchent les oméga-3 d’exercer leurs effets bénéfiques au niveau cardiovasculaire.
Ratio oméga 6/3 : privilégier les aliments riches en oméga-3 pour rééquilibrer la balance
Pour un effet optimal sur la santé, il est important de veiller non pas aux quantités d’oméga-3 et oméga-6 consommées séparément mais au ratio global oméga-6/oméga-3.
Le ratio idéal varie entre 1 et 4 selon les experts :
aliments riches en acides gras saturés : beurre, crème, saindoux, huile de palme…
aliments riches en oméga-9 : huile d’olive, huile de macadamia, noix, arachides, avocat…
aliments riches en oméga-6 : huile de soja, maïs, huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de carthame…
aliments riches en oméga-3 : huile de lin, poissons gras, noix, algues, graines de lin et de chia, œufs, huile de colza …
Digestion des lipides
Une fois ingérés, les lipides doivent être décomposés en acides gras.
La digestion commence dans la cavité buccale avec la salivation et la mastication.
Puis, les lipides sont mélangés aux sels biliaires et à la lipase pancréatique dans l’intestin grêle pour former des micelles.
Les lipides entrent alors dans les cellules de l’intestin grêle sous forme de micelles et en ressortent sous forme de chylomicrons véhiculés via la lymphe dans la circulation sanguine.
Dans la circulation sanguine, les triglycérides et le cholestérol contenus dans les chylomicrons ne circulent pas librement. Ils sont transportés par des molécules composées de lipides et de protéines appelées : lipoprotéines.
Les triglycérides sont libérés par la lipoprotéine lipase puis absorbés par les tissus adipeux et musculaires. Alors que le cholestérol est absorbé par le foie.
Les mauvaises graisses
Les acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels, augmentent les risques de certains cancers et de certaines maladies cardiovasculaires.
Les acides gras saturés (AGS), consommés en excès, peuvent induire des effets néfastes tels qu’une résistance à l’insuline ou une diminution de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie. Cependant, ils ne sont pas tous équivalents : par exemple, l’acide laurique (noix de coco) possède des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes. Les recommandations officielles situent à 20g la consommation quotidienne d’AGS (pour des besoins journaliers de 2000 kcal).
Les bonnes graisses
Les acides gras mono-insaturés, principalement représentés par l’oméga-9 ont des effets bénéfiques sur notre santé cardiovasculaire.
Les acides gras polyinsaturés (AGPI), principalement représentés par les omégas-3 et 6 sont des nutriments essentiels et possèdent également des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
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