Qu'est-ce que la respiration ?
Déjà au début du XXème siècle, le docteur Paul Carton mettait l’accent sur l’importance de la respiration. Pour lui, « les apports gazeux se réalisent correctement si l'air respiré est suffisamment pur (air non confiné, non pollué, exempt de fumée de tabac) et s'il pénètre en suffisance dans les profondeurs tissulaires pour participer aux phénomènes d'oxydation cellulaire. Une bonne oxygénation est un facteur de santé que l'on sous-estime beaucoup. Il a pourtant une action capitale pour maintenir un bon fonctionnement cérébral, pour l'équilibre nerveux, pour lutter contre la fatigue organique et pour stimuler la circulation sanguine et les échanges cellulaires. Ceci ne sera pas le cas si le mode de vie est trop sédentarisé et l'activité physique trop réduite pour procurer un essoufflement et une ventilation pulmonaire suffisante. »
• Le mécanisme de la respiration est instinctif :
à l'inspiration, la cage thoracique s'élargit et le dôme du diaphragme (muscle qui sépare la cavité thoracique de l'abdomen) s'abaisse pour que les poumons puissent se remplir d'air frais au maximum ;
à l'expiration, c'est l'inverse : le diaphragme remonte et les côtes se resserrent pour expulser l'air chargé de toxines (sous forme de CO2) produit par l'activité des cellules.
• Cette respiration optimale se déroule en douceur, paisiblement, sans à -coup. Ample et fluide, elle prend sa source dans le périnée et mobilise tout le ventre. Les bébés respirent spontanément de cette façon, toutefois, les contrariétés, la fatigue nerveuse, le stress font que la respiration s’accélère et perd en amplitude. Plus superficiel, le souffle devient haletant. Le diaphragme se contracte alors en position basse. Et la respiration s’effectue en gonflant le thorax au lieu du ventre.
• Notre capacité respiratoire est alors diminuée. Les échanges gazeux au niveau des alvéoles pulmonaires se réduisent et le corps se fatigue. Cette mauvaise respiration contribue à la baisse du pH sanguin, qui induit un état inflammatoire perturbant la flore intestinale, l'état de la peau. Cet état augmente les douleurs rhumatismales, induit des tensions musculaires et épuise le système nerveux.
• Il devient alors nécessaire de rééduquer son souffle, c’est-à -dire réapprendre à respirer par le nez en mobilisant le ventre et donc le diaphragme. Nous allons voir pourquoi et comment.
Pourquoi inspirer et expirer par le nez ?
• Le nez comporte dans le vestibule des glandes exocrines sébacées (mucus) et sudoripares (sueur) permettant déjà un excrétion des toxines (émonctoire). Il comporte un grand nombre de terminaisons nerveuses et est fortement vascularisé. Cette vascularisation permet de réchauffer et d’humidifier l’air entrant.
• En entrant par le nez, l’air rencontre la muqueuse qui est une zone d’échanges entre le milieu intérieur et extérieur. Elle comporte une barrière physique, des cellules ciliées, ainsi qu’une barrière chimique, les glandes séro-muqueuses (enzymes + mucus = environ 1 litre/jour). Cette défense n’est pas présente dans la bouche, d’où l’importance de respirer par le nez.
• Ensuite, l’air arrive sur des cornets formant les méats (sillons) dans lesquels l’air tourbillonne et se débarrasse ainsi des molécules lourdes et des impuretés. Ces méats sont reliés aux sinus. Se moucher permet de vider ces sinus.
• L’expiration nasale permet de récupérer la chaleur et l’humidité.
Les enjeux de la respiration nasale
• La respiration par la bouche entraîne une mauvaise formation des mâchoires (rétrécissements du développement cranio-facial) induisant des problèmes de sommeil ou des conduits aériens (ORL : asthme) lorsque le sujet est en hyperventilation. Au contraire, la respiration nasale est fortement bénéfique pour le corps et pour l’esprit.
• En respirant par le nez, les cellules endothéliales sécrètent de l’oxyde nitrique (NO) qui a pour effet de dilater les conduits aériens (larynx, pharynx, bronches et bronchioles) puis les capillaires facilitant la circulation sanguine dans le corps. Cette vasodilatation permet d’acheminer plus d’oxygène et plus de nutriments aux cellules du corps. La bonne vascularisation est la condition d’une santé optimale.
Le rôle du diaphragme
• La respiration par la bouche est plutôt une respiration haute (thorax) alors que la respiration nasale sollicite davantage le diaphragme qui monte et descend à chaque expiration et inspiration. Ce faisant, il presse l’ensemble des viscères et des organes permettant un massage du ventre.
• La respiration nasale permet également une meilleure digestion – absorption – assimilation :
Digestion : la mobilisation du diaphragme par la respiration nasale joue sur le muscle de Treitz, ce muscle suspenseur du duodénum. Ce dernier permet la mobilité de la dernière partie du duodénum favorisant la progression du bol alimentaire et a un gros impact sur la digestion.
Absorption : la compression par le diaphragme va impacter l’intestin grêle (jéjunum et iléum) et optimiser l’absorption des nutriments
Assimilation : favoriser la nutrition des cellules et l’évacuation des déchets
• L’activation du diaphragme permet aussi d’améliorer le mouvement de la lymphe qui ne bénéficie pas de la pompe cardiaque.
• Ainsi, la respiration nasale permet l’amélioration de la vascularisation dans son ensemble et donc de la santé cellulaire.
Les bienfaits sur le système nerveux parasympathique
• La respiration nasale et donc ventrale permet un rééquilibrage du système nerveux, réduit l’intensité des effets du stress, soutient le système de défense immunitaire (oxyde nitrique = antibiotique naturel).
• Elle stimule le système nerveux parasympathique : l’anabolisme (le repos est la phase de gains de la loi de l’hormèse : exposition à un stress à la limite de la capacité d’adaptation)
récupération,
régénération,
relaxation,
reconstruction,
humeur,
chaleur.
Une technique de respiration : la cohérence cardiaque du docteur O'Hare
Son principe repose sur une respiration en fréquence 6, soit six respirations par minute pendant trois minutes.
Habituellement, notre fréquence respiratoire est deux fois plus rapide. Le rythme cardiaque se synchronise avec le rythme respiratoire car le cerveau interprète cet état comme émotionnellement neutre, dans la mesure où la balance entre le système sympathique et parasympathique est parfaite. En conséquence, l'organisme se met à fonctionner à l'économie. Il se fatigue moins vite. Sa résistance aux maladies et ses performances intellectuelles (mémorisation, prise de décision, créativité) sont renforcées.
Quelques minutes de cohérence cardiaque « induisent des changements au niveau immunitaire et hormonal », explique le docteur O’Hare. La cohérence cardiaque permet ainsi une baisse du taux de cortisol (hormone responsable des effets délétères du stress), une augmentation de la DHEA (hormone antistress) et une augmentation des immunoglobulines A (IgA, facteurs essentiels de la résistance aux agressions) qui persistent dans le sang jusqu'à six heures après l'exercice.
Selon des études cliniques réalisées ces dix dernières années par l'Institut américain HeartMath, sa pratique régulière réduirait également la tension artérielle des hypertendus, le taux de cholestérol sanguin, ainsi que la perception de la douleur, notamment en cas d'arthrose ou d'arthrite aiguë.
En pratique :
1. RespiRelax
Installez, par exemple, l’application « RespiRelax » des thermes d’Allevard sur votre téléphone
Respirer avec le ventre : - Inspiration : inspirer par le nez et gonfler le ventre durant 5 secondes - Expiration : rentrer le ventre, remonter le diaphragme et expirer par le nez pendant 5 secondes
À faire durant 3 min, 3 fois par jour : avant les repas et/ou avant de se coucher
2. Respirotec
Ou installez l’application «Respirotec » sur votre téléphone
Vous aurez accès gratuitement aux nombreux guides respiratoires de la Respirotèque, la page du site : www.coherenceinfo.com.
Vous pourrez varier votre pratique en choisissant parmi 6 rythmes respiratoires :
Equilibre 5/5
Equilibre Plus 5/6
Equilibrelax  4/6
Equilibretonic 6/4
Enfants 4-8 ans 3/3
Enfants 9-12 ans 4/4
Téléchargez 5 photos provenant de votre téléphone comme fond d’écran de vos guides respiratoires. Créer des guides respiratoires par thème (famille, amis, nature, voyage, ...) amplifie les bienfaits de la pratique :
induction respiratoire + induction émotionnelle
Vous passerez ainsi d'un état de Cohérence Cardiaque à un état de Résonance Cardiaque.
Estelle Pomeyrol, naturopathe